久坐對人體健康的負面影響

久坐對人體健康的負面影響

久坐對健康有許多負面影響，即使你經常運動也無法完全抵消這些危害。

• 心血管疾病風險增加: 久坐會增加罹患心血管疾病的風險，即使你達到建議的每週運動量，長時間坐在電視機前仍然會增加腰圍、血壓和血糖水平等心血管代謝風險因素。 一項研究更發現，每週運動超過 7 小時但每天也長時間看電視的人，其心血管死亡風險是運動量相同但每天只看一小時電視的人的兩倍。
• 其他健康問題: 久坐還會增加罹患癌症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症和憂鬱症的風險。
• 早逝風險: 研究顯示，久坐與早逝風險增加有關。

久坐會導致這些負面影響，是因為它會影響身體的新陳代謝。

• 肌肉不活動: 當我們長時間坐著時，大型骨骼肌不會收縮。
• 代謝效率降低: 整天缺乏肌肉活動會導致血糖吸收效率降低、血脂吸收改變、血壓變化以及其他生理過程的改變。

一項研究利用 PASTBI 指數（身體活動和坐姿時間平衡指數）來計算身體活動和坐姿時間之間的平衡，發現活動量少、坐得更多的人，全因死亡率風險高出 47%。

雖然運動可以降低死亡風險，但沒有證據表明特定運動量可以完全消除久坐帶來的問題。

運動無法完全抵消久坐的壞處

雖然運動對健康有益，但研究顯示，即使達到建議的每週運動量，也無法完全抵消久坐帶來的負面影響。即使你每天運動 60 分鐘，也只佔了一天的 4%，剩下的 1390 分鐘如果都處於久坐狀態，仍然會對健康造成危害。

久坐會對身體造成以下負面影響：

• 影響新陳代謝: 久坐時，我們的大型骨骼肌不會收縮，這會影響身體的新陳代謝。長時間缺乏肌肉活動會導致血糖吸收效率降低、血脂吸收改變、血壓變化以及其他生理過程的改變。
• 增加心血管疾病風險: 即使有規律運動，長時間看電視仍然會增加腰圍、血壓和血糖水平等心血管代謝風險因素。一項研究發現，每週運動超過 7 小時但每天也長時間看電視的人，其心血管死亡風險是運動量相同但每天只看一小時電視的人的兩倍。
• 增加其他疾病風險: 久坐還會增加罹患癌症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆症、憂鬱症和早逝的風險。

一項澳洲研究開發了 PASTBI 指數（身體活動和坐姿時間平衡指數）來計算身體活動和坐姿時間之間的平衡，發現活動量少、坐得更多的人，全因死亡率風險高出 47%。 雖然增加運動時間和減少久坐時間會降低死亡風險，但沒有證據表明特定量的運動可以消除與久坐相關的問題。

專家建議，我們應該在任何可能的時候選擇活動，而不是長時間坐著。以下是一些在日常生活中增加活動量的小技巧：

• 選擇走樓梯而不是搭電梯
• 走路去商店而不是開車
• 使用站立式辦公桌，在坐著工作和站著工作之間切換
• 在一天中抽出時間到戶外散步

此外，研究還表明，用睡眠代替久坐時間也是有益的。研究人員發現，每天用睡眠代替 30 分鐘久坐時間的人，其身體質量指數較低，這與良好的心血管健康和較低的心血管疾病風險因素有關。

降低久坐危害的方法

除了運動之外，還有很多方法可以降低久坐帶來的危害。

即使規律運動，也無法完全抵消久坐的負面影響。重點在於減少不必要的久坐時間，並在日常生活中盡可能增加活動量。

以下是一些降低久坐危害的實用方法：

• 利用生活中的零碎時間活動:
  • 選擇走樓梯而不是搭電梯。
  • 走路或騎自行車去商店，而不是開車。
• 改變工作模式:
  • 使用站立式辦公桌，在坐著工作和站著工作之間切換。
  • 每工作一段時間，就站起來走動幾分鐘。
• 充分休息:
  • 研究指出，用睡眠代替 30 分鐘的久坐時間，可以降低身體質量指數，並促進心血管健康。

久坐的危害在於它會影響身體的新陳代謝。當我們長時間坐著時，大型骨骼肌不會收縮，導致血糖吸收效率降低、血脂吸收改變、血壓變化以及其他生理過程的改變。

因此，即使無法做到長時間運動，也要盡量避免長時間坐著不動。

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資料來源：https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/what-exercise-won-t-offset/

1. 久坐如何影響心血管健康？
2. 除了心血管疾病，久坐還會增加哪些健康風險？
3. 有哪些日常方法可以減少久坐對健康的影響？

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