壓力如何削弱健身成果

壓力如何削弱你的成果以及應對方法
 

作為健身教練,我們投入大量時間和精力幫助他人實現健康與健身目標。然而,你是否曾想過,「壓力」,無論是來自我們自己的還是學員的,可能正在悄悄地破壞這些努力?

壓力是一個隱形的干擾因素,會顯著影響身體表現、恢復能力和整體健康。了解壓力與健身成果之間的關聯,對於優化學員的效果以及保持自身健康至關重要。

壓力的生理機制

專業運動與健身研究科學家 Dr. Jinger Gottschall 解釋道:
「無論是身體還是心理壓力,都會影響體內的內部通信系統,這個系統主要由激素調控。激素通過血液傳遞信息,並影響多種與脂肪和肌肉質量相關的過程。我們的身體根據日常行動和反應,不斷平衡激素的釋放。

「其中一種主要的壓力激素是皮質醇(cortisol)。短期內,皮質醇有助於控制血糖、調節新陳代謝和減少炎症,帶來積極影響,例如促進肌肉的修復與生長。然而,長期皮質醇升高則會導致負面影響,如嚴重疲勞和關節疼痛。

「急性壓力會快速釋放皮質醇,刺激碳水化合物和脂肪的使用,同時維持血糖水平。這一過程的結果是更準確地控制食慾,補充恰當的能量,並提高新陳代謝。相對地,慢性壓力會導致皮質醇持續釋放並破壞激素平衡,進而引發食慾失調(常導致進食過量)和新陳代謝下降。」

壓力對健身的影響

Gottschall 表示:「身體活動本身也是一種壓力。理想的 Les Mills 運動計畫包括每週 3-4 堂有氧課程(如 BODYATTACK™、BODYCOMBAT™ 等)、2-3 堂力量課程(如 BODYPUMP™、LES MILLS CORE™ 等),以及 1-2 堂高強度課程(如 LES MILLS GRIT™)。這些課程通過多次皮質醇的釋放來幫助維持理想體重。但是,是否有可能運動過量,導致皮質醇過多呢?答案是肯定的!」

「長此以往,這可能發展為過度訓練的前兆(overreaching),表現為不健康的飲食渴望、負面情緒和睡眠質量下降。這些症狀可能導致體重增加。在最嚴重的情況下,過度訓練可能進一步惡化為過度訓練綜合症(overtraining),對新陳代謝造成難以逆轉的損害。一個簡單有效的規則是,每週至少安排一天完全休息,最好包括兩個不參與課程的睡眠周期(即使是 BODYBALANCE™ 也需要休息),以促進恢復。」

追蹤你的數據

Gottschall 建議,對於依賴教授課程維持生計的教練來說,實施這些策略可能會很困難。「如果你每週的運動量超過上述建議,可以使用 Polar 胸帶傳感器追蹤心率,評估在一周活動中高於 90% 最大心率的總時間。如果這個區域的時間超過總運動時間的 10%,就需要考慮減少高強度活動。例如,如果你每週教授多堂 GRIT 或 SPRINT,可以有意多在地面指導,特別是當學員已熟悉課程時。在高強度有氧課程(如 BODYATTACK 或 BODYSTEP)中,可以多選擇低強度動作。」

「在分析自己的健身目標,或與學員探討進展不足的原因時,如果排除了營養問題,應考慮壓力因素。除了過度運動導致的生理壓力外,個人或職業生活中的心理壓力也可能影響結果。壓力是一個複雜的問題,了解如何利用團體訓練作為積極的身體壓力來減少負面的心理壓力,將有助於提升健康,包括減脂和增肌。」

Natasha Vincent 的壓力管理方法

Natasha Vincent 在平衡母職、授課、參與 Masterclass 拍攝、自身訓練,以及作為 Les Mills 奧克蘭城市集團健身經理的角色時,幾乎沒有喘息時間。為了確保她能在各種角色中發揮最佳表現,Tash 非常注重平衡自己的訓練,並為高需求活動(如 LES MILLS LIVE 柏林)做好準備。

「我過去總是在拍攝週期間筋疲力盡,因為我的課程量會突然從平時轉變為一整週的密集排練。為了準備柏林的活動,我與技術顧問 Rob Lee 和私人教練 Corey Baird 合作,確保我的訓練全面均衡,並逐步增加拍攝週所需的訓練量。」

她也提到,曾在產後九個月參與拍攝,並坦言那時候的自己其實還沒有準備好。「當時我從每週訓練 1-2 次,突然增加到拍攝 BODYCOMBAT™ 和 LES MILLS GRIT™ Cardio 的完整拍攝週,結果在第二天就精疲力盡。」

Tash 認為,作為教練,檢視自己的授課與訓練時間表,確保力量、有氧、核心與靈活性訓練平衡,是至關重要的。「如果一週的工作量增加了(代課、課程發佈等),務必考慮如何從高壓週中恢復,然後再逐漸回到正常狀態。」

資料來源:https://www.lesmills.com/instructors/instructor-news/is-stress-undermining-your-results/

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