壓力如何削弱健身成果

 壓力與健身之間的隱性關聯

作為健身教練，我們總是投入大量時間與精力協助他人達成健康與健身目標。但你是否曾想過，不論是你自身的壓力，還是學員面對的心理負荷，都可能正悄悄地削弱這些努力的成果？

壓力是無形但強大的干擾因素，它會影響運動表現、恢復能力與整體健康表現。理解壓力與健身成效之間的關聯，對教練與學員而言都至關重要。

壓力的生理機制：皮質醇與荷爾蒙平衡

運動與健身研究專家 Dr. Jinger Gottschall 解釋道： 「無論是身體上的或心理上的壓力，都會影響體內由荷爾蒙主導的內部傳訊系統。這些荷爾蒙透過血液傳遞訊息，調節脂肪與肌肉代謝等重要過程。身體會依據每日活動與反應來調整荷爾蒙釋放的平衡。」

其中一種關鍵的壓力荷爾蒙是皮質醇（cortisol）。在短期內，它有助於穩定血糖、調節代謝與控制發炎反應，並促進肌肉修復與成長。然而，如果皮質醇長期維持高水準，則可能帶來負面影響，例如慢性疲勞與關節不適。

Gottschall 說明：「急性壓力時，皮質醇會迅速釋放，幫助身體動員碳水化合物與脂肪，維持血糖穩定，並有效調控食慾與能量補充。如果壓力長期存在，皮質醇就會持續釋放，造成荷爾蒙失衡，引發暴飲暴食與代謝功能下降。」

當運動成為壓力源：小心過度訓練

Gottschall 也指出：「運動本身其實就是壓力的一種。」一個均衡的 Les Mills 訓練週應包含：

• 3～4 堂有氧課程（如 BODYATTACK™、BODYCOMBAT™）

• 2～3 堂肌力課程（如 BODYPUMP™、LES MILLS CORE™）

• 1～2 堂高強度課程（如 LES MILLS GRIT™）

這樣的訓練設計能有效觸發多次皮質醇釋放，幫助脂肪代謝與體重控制。然而，過量訓練會造成皮質醇過度累積，導致以下狀況：

• 情緒低落

• 睡眠品質變差

• 飲食慾望失控

• 體重上升

若未即時調整，這可能發展為「過度訓練前期（overreaching）」或更嚴重的「過度訓練症候群（overtraining）」，甚至導致代謝損害。因此就恢復原則而言，每週至少安排一天完整休息，理想狀況是兩晚未參與訓練的睡眠周期，連較溫和的 BODYBALANCE™ 也應納入恢復考量。

如何掌握壓力與恢復的平衡？

Gottschall 建議，若你是依靠授課維生的教練，週訓練量可能遠超建議值，因此建議使用心率追蹤裝置（如 Polar 胸帶）來掌握訓練負荷。具體來說：

• 觀察你每週有多少時間處在 90% 最大心率以上

• 若超過該週總運動時間的 10%，應考慮調整強度

例如，若你連續帶多堂 GRIT 或 SPRINT，可以選擇站在場邊口頭引導，讓身體負荷降低；在如 BODYATTACK 或 BODYSTEP 這類有氧課中，也可選擇較溫和的替代動作。Gottschall 強調：「當學員進展停滯，或你自己感到無法突破時，除了營養狀況外，也要把壓力因素納入考量。懂得善用運動壓力來中和生活壓力，才能達到真正健康的成果。」

Natasha Vincent 的實戰經驗與建議

Les Mills 奧克蘭城市集團教學經理 Natasha Vincent 長期身兼數職：身為母親、教練、示範者與訓練者，她清楚訓練與壓力的界線需要拿捏得宜。「過去在拍攝週，我常因排練量突增而過度疲勞。後來，我與技術顧問 Rob Lee 與私人教練 Corey Baird 合作，重新規劃訓練週期，並逐步提高強度，讓身體有時間適應。」她也曾在產後 9 個月參與完整拍攝週，坦言那時「訓練準備尚未完全到位」，僅維持每週 1～2 次訓練就上陣，結果在第二天便陷入精疲力竭。她的建議是：「當你一週課量增加（如代課、課表更新等），務必思考如何安排恢復，再循序漸進回到穩定訓練節奏。」