讓運動更有活力的五個技巧

讓運動更有活力的五個技巧

若沒有適當的營養補充,耐力和表現可能會迅速下降,尤其是在教授或參與多堂課時。以下是五個小技巧,幫助你為運動補充能量,維持最佳狀態。

若想在一天中保持活力並有效率地達到訓練效果,可以試著從以下五個簡單步驟開始實踐。


1. 課前優先攝取碳水化合物

營養科學家 Penny Matkin-Hussey 建議,即使是在早晨,運動前也要進食一些碳水化合物以提升能量和表現。

「如果你清晨運動,很難早起一小時來吃理想的早餐。我建議可以吃根香蕉或一些水果,或者塗果醬或蜂蜜的米餅。乾果也是不錯的選擇。這些食物易於消化且方便。你甚至可以喝運動飲料或一杯橙汁,這些高糖食物能快速被消化。目標是攝入至少 45 克碳水化合物,為早晨運動提供能量。」


2. 像重視工作一樣重視喝水

保持水分攝取非常重要,尤其當你要經歷多堂課時。脫水會導致疲勞、表現下降,甚至肌肉痙攣。要維持最佳能量狀態,需在一天中穩定喝水,而不僅僅是運動期間。

隨身帶一個大水瓶,在課間定期小口喝水。可以在水中加入少許海鹽或電解質片,補充因流汗流失的礦物質。一般建議是在運動前兩小時喝 16-20 盎司(約450~600 CC)的水,並在開始前 20 分鐘再喝 8-10 盎司(約200-300 CC)。


3. 確保碳水攝取充足

教授多堂課會迅速消耗能量儲備。與其吃大餐後感覺昏沉,不如選擇少量多餐的方式,幫助穩定血糖,避免能量崩盤。

營養科學家 Penny 說:「十之八九,我會讓運動員減少蛋白質攝取,增加碳水化合物的比例。」

她解釋道,運動員的飲食中,如果你在課間走動,運動飲料和巧克力牛奶之類的東西真的很好很方便。它們是蛋白質和碳水化合物的良好來源,同時又快速又易於食用和消化。


4. 一天中分散攝取蛋白質

Penny 提到:「每次進食時,人體能吸收的蛋白質量有限,大約是 30-40 克。」

她強調碳水化合物對運動表現的重要性,指出若攝取過多蛋白質,反而會因其高飽腹感而影響碳水攝取,導致能量不足。


5. 明智地使用咖啡因

咖啡因可以提供所需的能量。時間和適量是確保咖啡因提高你的表現而不會讓你在當天晚些時候感到疲憊的關鍵。在課前 30-45 分鐘來一杯咖啡或綠茶即可,避免過度依賴,並嘗試搭配均衡的零食,延長能量提升效果。

資料來源:https://www.lesmills.com/instructors/instructor-news/5-hacks-to-fuel-your-workouts/

 

 

 

 

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