讓運動更有活力的五個實用營養技巧

對團體課程教練來說，穩定的能量與表現不只是個人需求，更是學員跟著你堅持下去的動力來源。而這不只與體能訓練有關，營養補給才是真正撐住全場的幕後功臣。

以下是五個簡單但關鍵的營養技巧，幫助你維持高效運動狀態。

1. 運動前攝取適量碳水化合物

營養科學家 Penny Matkin-Hussey 建議，即便在早晨也應補充一些碳水化合物以提供穩定能量：「很多人早上沒有時間吃完整早餐，一根香蕉或一片塗了果醬的米餅，就是不錯的選擇。乾果、橙汁或運動飲料也能快速補充血糖。目標是攝取約 45 克碳水化合物，幫助提升早晨運動的表現。」

2. 把補水當成日常任務

缺水會導致疲勞、影響運動表現，甚至引發肌肉痙攣。建議隨身攜帶大水瓶，課間定期小口飲水。運動前兩小時攝取 450–600 毫升的水，在開始前 20 分鐘再補充 200–300 毫升，可有效維持水分平衡。可視情況加入少量海鹽或電解質，補充流汗時流失的礦物質。

3. 多次少量補充碳水化合物

連續授課或長時間訓練時，碳水化合物的穩定補充比重餐更能維持能量。Penny 建議：「與其攝取過多蛋白質，不如提高碳水比例，避免低血糖。」運動飲料、巧克力牛奶等能迅速補充糖分與少量蛋白質，是實用選擇。

4. 分散蛋白質攝取時機

Penny 說：「人體每次能有效吸收的蛋白質約為 30–40 克。」若攝取過多，反而可能抑制碳水攝取，影響整體能量供應。建議將蛋白質攝取分散於一天各餐，而非集中一次性補充。

5. 聰明使用咖啡因

咖啡因能幫助提神與提升表現，但需控制時間與劑量。課前 30–45 分鐘喝一杯咖啡或綠茶，有助於提高專注力與能量。不建議空腹飲用，也避免在傍晚後攝取，以免影響睡眠。

穩定能量，從日常飲食開始

運動表現的關鍵，往往來自於運動以外的選擇。從早晨那根香蕉，到午後一杯巧克力牛奶，每一個補給的時機與內容，都是支撐你表現穩定、課堂發光的底氣。