BODYPUMP 必知重點

BODYPUMP：打造力量與線條的訓練首選

BODYPUMP 是 Les Mills 推出的全身肌力訓練課程，以節奏感強烈的音樂搭配高次數、低重量的阻力訓練動作，讓學員有效鍛鍊肌群、增強核心力量，並改善整體骨骼健康。課程設計經過科學驗證，加上充滿能量的教練引導，讓學員在每次課程中都能挑戰自我、超越極限，感覺更強壯、更健康，也為長期體態管理打下穩固基礎。

其核心訓練原則是 REP EFFECT™ ，一種延長肌肉緊張與疲勞時間的訓練法則，目的是促進肌肉生長、加強代謝能力。與單純有氧運動相比，BODYPUMP 能帶來更持久的運動效益。這種節奏快、肌群參與度高的阻力訓練，不僅幫助燃燒熱量，還能提升力量、爆發力與速度。研究也指出，長期進行 BODYPUMP 可增強骨密度、降低骨質疏鬆風險，並有助於減緩體內發炎反應。

一堂標準的 BODYPUMP 課程長度為 55 分鐘，平均可燃燒約 400 卡路里。更重要的是，它能帶來明顯的「後燃效應」，也就是在運動結束後，身體仍持續燃燒熱量，這是因為肌肉量的增加會直接拉高基礎代謝率，讓身體在休息時也維持高效率運作。

肌力訓練本身即被視為最具改變潛力的訓練方式之一。它不只是讓人變得強壯與穩定，還能延長壽命。多項研究指出，肌力訓練對心臟健康的益處甚至高於有氧運動。而對於正在控制體重的人來說，穩定提升瘦肌肉量能有效避免體重反彈，是減重過程中不可或缺的要素。

想要獲得最佳效果，建議每週進行 2 至 3 次 BODYPUMP 訓練，每次間隔一天，並可搭配 2 至 3 次有氧運動，達成身體線條雕塑與代謝循環提升的雙重目標。

整堂課分為 10 首針對不同肌群設計的音樂段落，涵蓋深蹲、硬舉、抓舉與推舉、弓步蹲、二頭肌彎舉等經典動作，並可能搭配伏地挺身、胸推、肩推與捲腹，打造完整的上半身、下半身與核心鍛鍊流程。

初學者也能輕鬆入門。課堂設計提供多種重量選擇與進階方式，初學者可從空槓或非常輕的重量開始，重點放在學習正確姿勢與動作節奏，逐步提升強度與耐力。重量選擇建議根據課程中自身疲勞感調整，若結束時仍感餘力，即表示可再提升負重挑戰。Les Mills 創意總監 Kylie Gates 對初學者的建議是：「從輕重量開始，專注於技巧，掌握動作節奏與完整活動範圍。每首歌結束後觀察自己的疲勞程度，若還能再做，就代表可以進一步增加挑戰。」

Les Mills 推出的 LES MILLS SMARTBAR 和 LES MILLS SMARTSTEP 則是專為 BODYPUMP 打造的器材，能加快重量更換並提高肌肉活化效率。建議搭配穿著支撐性佳的運動鞋與舒適服裝，並準備水壺與毛巾，讓課程過程更流暢。至於孕婦族群，若已有運動習慣，經婦產科醫生許可後也能參與 BODYPUMP。建議課前主動與教練溝通，教練會依照孕期狀況給予動作調整與強度建議。

如果你熱愛這門課程，也可以考慮成為一名 BODYPUMP 教練，完成培訓並通過評估，就能開始帶領課程、啟發更多人體驗訓練帶來的力量與改變。